Panični napadi su iznenadni i intenzivni napadi ekstremnog straha i tjeskobe koji se mogu pojaviti iznenada i bez upozorenja. Osoba koja doživljava panični napad može osjetiti niz fizičkih i emocionalnih simptoma.
Panični napad je, zasigurno, zastrašujuće iskustvo i obično traje nekoliko minuta, ali može se osjećati puno duže. Nakon napada, osoba može osjećati umor, iscrpljenost ili emocionalnu iscrpljenost.
Samopomoć kod paničnih napada može biti vrlo korisna za smanjenje simptoma i povratak osjećaju kontrole.
Evo nekoliko tehnika i vježbi koje vam mogu pomoći:
- Duboko disanje: Jedna od ključnih komponenti za smirivanje paničnog napada je kontrolirano duboko disanje. Pokušajte se usmjeriti na polagano udisanje kroz nos i izdisanje kroz usta. Brojanjem u glavi dok dišete (npr. udahnite polako do četiri, zadržite dah sekundu, pa izdahnite do četiri) može vam pomoći održati ritam.
- Vizualizacija: Zatvorite oči i zamislite opuštajuću situaciju, poput plaže ili šume. Pokušajte što detaljnije doživjeti tu sliku u svom umu, uključujući zvukove, mirise i osjećaje. Ova tehnika može vam pomoći preusmjeriti svoj um i smanjiti tjeskobu.
- Prizivanje pozitivnih afirmacija: Imajte nekoliko pozitivnih izjava koje vam pomažu da se smirite i koje možete izgovarati sebi tijekom paničnog napada. Na primjer, “Ovo će proći,” “Ja sam jači/jača od svoje tjeskobe” ili “Sada sam siguran/sigurna.”
- Progressive Muscle Relaxation (PMR): Ova tehnika uključuje svjesno opuštanje svih mišićnih skupina u tijelu, počevši s nogama i postupno se penjući prema glavi. To može pomoći smanjiti fizičku napetost koja često prati panične napade.
- Mindfulness meditacija: Mindfulness tehnike uključuju svjesno usmjeravanje pažnje na trenutke bez prosuđivanja. Fokusirajte se na svoje osjećaje, tjelesne senzacije i disanje. Postupno ćete postati svjesniji svog tijela i emocionalnog stanja, što može pomoći u kontroliranju panike.
- Koristite pet osjetila: Ovo je jednostavna tehnika koja vas vraća u trenutak. Kad osjetite da dolazi panični napad, zaustavite se i razmislite o pet stvari koje vidite, čujete, dodirujete, mirišete i okusite u okolini. To će vam pomoći preusmjeriti pažnju s tjeskobe na stvarnost.
- Kontakt s osobom od povjerenja: Ako je moguće, kontaktirajte osobu od povjerenja telefonom ili se sastanite s njom. Ponekad samo razgovor s nekim bliskim može biti vrlo umirujući.
- Zdrav način života: Redovita tjelovježba, zdrava prehrana i dovoljno sna mogu pomoći u smanjenju osjetljivosti na stres i tjeskobu, što može smanjiti rizik od paničnih napada.
Ako osoba redovito doživljava panične napade ili ako napadi ozbiljno utječu na njezinu svakodnevnu funkcionalnost, važno je potražiti stručnu pomoć od psihoterapeuta ili psihijatra. Postoji niz tretmana, uključujući terapiju i, u nekim slučajevima, lijekove, koji mogu pomoći u upravljanju paničnim napadima.
Samopomoćne tehnike mogu biti korisne za upravljanje simptomima, ali nisu zamjena za profesionalnu pomoć.